Interview mit Barbara Schlosser, Apothekerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Fachberaterin für Darmgesundheit

Die vegane Ernährung gewinnt seit Jahren an Bedeutung. Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von gesundheitlichen Aspekten über Umwelt- und Klimaschutz bis hin zu ethischen Überlegungen und dem Wunsch nach mehr Achtsamkeit im Alltag.
Richtig umgesetzt kann eine vegane Ernährung sehr (mikro-)nährstoffreich sein und die Gesundheit positiv unterstützen. Gleichzeitig erfordert sie jedoch Wissen, Planung und Eigenverantwortung – insbesondere im Hinblick auf die Nährstoffversorgung.
 

Warum sich immer mehr Menschen vegan ernähren
 

Viele Menschen setzen sich heute intensiver mit ihren Ernährungsgewohnheiten auseinander als noch vor einigen Jahren. Die Idee der „einen perfekten Ernährung“ tritt dabei zunehmend in den Hintergrund. Stattdessen wächst das Bewusstsein dafür, dass individuelle Bedürfnisse, Lebensphasen und gesundheitliche Voraussetzungen eine zentrale Rolle spielen.
Die vegane Ernährung lenkt den Fokus auf Lebensmittelqualität, Herkunft und Wirkung auf den Körper. Sie kann dazu beitragen, den Konsum bewusster zu gestalten und den Anteil an frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln im Alltag zu erhöhen.
 

Für wen ist vegane Ernährung geeignet?
 

Eine vegane Ernährung kann für viele gesunde Erwachsene geeignet sein – sie ist jedoch nicht für jede Lebensphase und jede gesundheitliche Situation gleichermaßen empfehlenswert.
Besonders bei Kindern, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen, die mit Gewichtsverlust, Mangelernährung oder Kachexie (starke Abmagerung) einhergehen, ist Vorsicht geboten. In diesen sensiblen Phasen ist der Nährstoffbedarf erhöht, während die Reserven begrenzt sind. Eine rein pflanzliche Ernährung sollte hier nur dann erfolgen, wenn sie sehr gut geplant und fachlich begleitet wird.
Grundsätzlich gilt: Wer sich vegan ernährt, sollte bereit sein, sich mit dem eigenen Nährstoffbedarf auseinanderzusetzen und Verantwortung für die Versorgung zu übernehmen. Bestimmte Nährstoffe sind über pflanzliche Lebensmittel nur eingeschränkt verfügbar. Ohne entsprechendes Wissen und regelmäßige Kontrolle kann es langfristig zu Mangelzuständen kommen.
 

Worauf man beim Einstieg besonders achten sollte
 

Vor der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist es sinnvoll, sich gezielt mit der Mikronährstoffversorgung zu beschäftigen. Besonders relevant sind:
•    Vitamin B12
•    Eisen
•    Jod
•    Omega-3-Fettsäuren
•    Vitamin D
•    Calcium und Zink (je nach Lebensphase)

Darüber hinaus ist eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren – den Bausteinen des Eiweißes – wichtig. Entscheidend sind hier eine bewusste Lebensmittelauswahl und die sinnvolle Kombination pflanzlicher Proteinquellen.
Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung grundsätzlich supplementiert werden, da eine zuverlässige Versorgung über pflanzliche Lebensmittel nicht gewährleistet ist. Ergänzend empfiehlt es sich, Laborwerte regelmäßig zu überprüfen, um den individuellen Bedarf realistisch einschätzen zu können.
So können beispielsweise der Eisenspeicher (Ferritin), der Fettsäurestatus oder der Vitamin-D-Wert bestimmt werden, um gezielt und bedarfsgerecht zu ergänzen.
 

Eisen, Omega-3 & Co. – kommt es automatisch zu Mängeln?
 

Rund um die vegane Ernährung halten sich viele pauschale Annahmen. So wird häufig davon ausgegangen, dass vegan lebende Menschen grundsätzlich häufiger unter Eisenmangel leiden – eine Aussage, die sich so nicht verallgemeinern lässt.
Studien zeigen, dass pflanzenbasiert lebende Menschen oft eine höhere Eisenaufnahme haben, da sie insgesamt mehr eisenreiche Lebensmittel konsumieren. Dabei handelt es sich überwiegend um Nicht-Häm-Eisen, das zwar schlechter aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Quellen, dessen Bioverfügbarkeit sich jedoch durch eine gezielte Lebensmittelauswahl verbessern lässt. Besonders günstig ist die natürlich vorkommende Kombination eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin-C. Ob eine Supplementierung notwendig ist, hängt von individuellen Faktoren und den Laborwerten ab.
Auch bei Omega-3-Fettsäuren ist eine differenzierte Betrachtung wichtig. Pflanzliche Lebensmittel liefern vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), deren Umwandlung in die wirksamen Fettsäuren EPA und DHA begrenzt. Je nach Versorgungssituation kann daher die Ergänzung mit einem hochwertigen Algenöl sinnvoll sein – auch für Menschen, die nicht regelmäßig fettreichen Seefisch konsumieren. Der Fettsäurestatus lässt sich unkompliziert über eine Kapillarblutmessung überprüfen.
 

Vegane Ernährung bei Erkrankungen
 

Eine gut geplante pflanzenbasierte Ernährung kann bei bestimmten Erkrankungen unterstützend wirken. Besonders bei entzündlichen Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen zeigen sich häufig positive Effekte, sofern die Nährstoffversorgung sichergestellt ist.
Pflanzliche Ernährung liefert viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und antioxidative Substanzen. Diese fördern die Darmgesundheit, unterstützen ein ausgewogenes Darmmikrobiom und können entzündungshemmende Prozesse begünstigen. Der meist geringere Anteil gesättigter Fettsäuren sowie der basenüberschüssige Charakter vieler pflanzlicher Lebensmittel können zusätzlich stoffwechselentlastend wirken.
 

Fleischersatzprodukte kritisch betrachtet
 

Fleischersatzprodukte werden häufig als Einstiegshilfe genutzt, sind aus ernährungsphysiologischer Sicht jedoch kritisch zu bewerten. Sie zählen meist zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln und enthalten zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen und isolierte Proteine.
Für eine wirklich gesunde vegane Ernährung empfiehlt es sich, den Schwerpunkt auf naturbelassene Lebensmittel zu legen: Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Samen, hochwertige pflanzliche Öle und vollwertige Kohlenhydrate bilden die Basis.
 

Pflanzliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte – meine Empfehlungen
 

Entscheidend für eine gesunde vegane Ernährung ist nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern Vielfalt. Eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung lebt von der Kombination unterschiedlicher Lebensmittel, um die Versorgung mit Eiweiß, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen.
Besonders wertvoll sind saisonales Gemüse – vor allem Kohlgewächse, dunkelgrüne Blatt- sowie Wurzel- und Knollengemüse – ergänzt durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pseudogetreide wie Quinoa. Diese Lebensmittel liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen, die Darmgesundheit und Stoffwechsel unterstützen.
Ein sehr gutes Beispiel sind weiße Bohnen, insbesondere Cannellini-Bohnen. Sie enthalten pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe, fördern eine stabile Blutzuckerregulation und unterstützen das Darmmikrobiom. Zudem liefern sie relevante Mengen an Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitaminen. Durch ihren milden Geschmack und ihre gute Verträglichkeit lassen sie sich vielseitig einsetzen und sind – gut gekocht – auch für empfindliche Verdauungssysteme meist gut geeignet.